Was stärkt das Immunsystem?

Ein gutes Immunsystem schützt den Körper und hilft Infektionen schneller zu besiegen. Was aber stimuliert das Immunsystem und was schwächt es. Ohne Anspruch auf Vollständigkeit gebe ich hier eine kleine Übersicht mit Denkanstößen.

Bewegung

Die Wissenschaft konnte immer wieder bestätigen, dass Bewegung und moderater Sport das Immunsystem stärken. Insbesondere Bewegung an der frischen Luft mit flotten Spaziergängen, Wanderungen, langsamem Laufen und Radfahren sind empfehlenswert.

Sehr intensiver und erschöpfender Sport hingegen kann das Immunsystem schwächen.

Ernährung

Viele Studien deuten darauf hin, dass insbesondere Inhaltsstoffe von Pflanzen geeignet sind das Immunsystem zu unterstützen. Eine Kost mit viel Gemüse und täglich ein bis zwei Portionen Obst sowie reichlich Kräutern und Gewürzen ist sicher empfehlenswert. Zwiebel, Ingwer, Kurkuma, Knoblauch wird eine besondere immunstimulierende Wirkung nachgesagt. Damit die Inhaltsstoffe den Darm passieren können, ist eine gute Verdauung wichtig. Also Zeit lassen, schöne Rezepte heraussuchen und nur das und so viel essen und trinken, was man gut verträgt.

Regeneration und Erholung

Wir kennen das: In besonderen Stressphasen bekommen wir leicht einen Schnupfen oder wir werden in den Ruhephasen danach krank. Der Körper braucht Pausen im Tages- und Wochengang. Und guter Schlaf ist entscheidend für eine gute Regeneration. Achten Sie also jetzt ganz besonders darauf, dass Sie gut schlafen und sich am Morgen wieder erholt fühlen. Machen Sie diszipliniert und rechtzeitig, Pausen, genießen Sie einen erholsamen Feierabend und erholen Sie sich am Wochenende gut.

Positive Emotionen

In einer denkwürdigen Studie in den 1970er Jahren wurden Teilnehmer mit Schnupfenviren infiziert. Es stellte sich heraus, dass positiv gestimmte Probanden sich weniger häufig ansteckten und wenn sie Schnupfen bekamen, schneller gesund wurden. Den Zeiten die positive Seite abzugewinnen, sich über schöne Dinge und Erfolge zu freuen und täglich mal zu lachen, macht also im Hinblick auf die Gesundheit durchaus Sinn.

„Da es sehr förderlich für die Gesundheit ist, habe ich beschlossen, glücklich zu sein.“ sagt Voltaire schon im sechzehnten Jahrhundert dazu.

Weisheit trifft Wissenschaft – Warum Feindseligkeit der Gesundheit schadet und welches Rezept der Buddhismus dagegen hat.

Dass wir mal auf jemanden nicht gut zu sprechen sind ist ganz normal. Der Ärger verfliegt, wir entspannen uns und treten der Person wieder freundlich gegenüber. Manchen Menschen aber wollen wir nicht verzeihen. Wir fühlen uns ungerecht behandelt, gekränkt und tragen den Ärger durch unser Leben.

Es kann auch eine grundlegende Einstellung sein, dass jemand wenig Vertrauen in andere Menschen hat und diese als unehrlich, unsozial und moralisch bedenklich einschätzt. In der Psychologie wird dies als „Feindseligkeit“ bezeichnet. Seit den 1950er Jahren gibt es Forschungsarbeiten zur Herz-Kreislaufgesundheit in Verbindung mit Feindseligkeit. Gemessen wird in vielen Studien mit der Feinseligkeitsskala nach Cook und Medley. Der Fragebogen beinhaltet 50 Fragen. Die Teilnehmerinnen und Teilnehmer stimmen den Aussagen zu oder nicht. Die Fragen sind in der Art gestellt wie:

  • Es gibt gewisse Leute, die ich so wenig leiden kann, dass ich mich innerlich freue, wenn sie für etwas, das sie angestellt haben ihre Strafe erhalten.
  • Einige in meiner Familie haben Gewohnheiten, die mich sehr ärgern.
  • Die meisten Leute würden eher zu unehrlichen Mitteln greifen als sich einen Gewinn oder einen Vorteil entgehen zu lassen.
  • Es ist sicherer niemandem zu trauen.
  • Ich habe oft Leute getroffen, die als sehr tüchtig galten aber nicht mehr konnten als ich.

Je mehr der 50 Fragen zugestimmt wird, umso feindseliger wird der Proband eingestuft. Wenngleich nicht immer eindeutig zeigen Menschen, die mehr als 40 der Fragen zustimmen in vielen der Studien ein um bis zu 20 % erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen.

Was könnte dieses erhöhte Risiko verursachen? Wir Menschen sind soziale und emotionale Wesen. Negative Einstellungen anderen gegenüber und das Gefühl der Benachteiligung bedeuten Stress für den Körper. Erhöhte Werte der Stresshormone Adrenalin und Cortisol sowie erhöhter Blutdruck und hohes LDL-Cholesterin wurden gemessen. Auch ein geringer ausgeprägtes Gesundheitsverhalten wurde gefunden. Damit treten bei feindseligen Menschen klassische Risikofaktoren für Ablagerungen in den Blutgefäßen häufiger auf.

Oskar Mittag (Literatur siehe unten) gibt eine guten Überblick über den aktuellen Forschungsstand und berichtet darin auch über Möglichkeiten des Abbaus von Feindseligkeit.

Der Buddhismus kennt das Phänomen und weiß, dass es besser für das Wohlbefinden, die Gesundheit und die Gemeinschaft ist, wohlwollend sich selbst und allem Lebendigen gegenüber zu sein und dies aktiv zu üben.

Dafür gibt es die Metta-Meditation. Darin gilt es zunächst, eine freundliche Haltung sich selbst gegenüber zu erlangen: Man wünscht sich:

  • Möge ich glücklich und gesund sein.
  • Möge ich sicher und geborgen sein.
  • Möge ich weit weg sein von Ärger und Gefahren.
  • Möge ich nicht getrennt sein vom Glück, das ich erreicht habe.
  • Möge ich frei von Leid sein.
  • Möge ich glücklich in Frieden leben.

Dann wünscht man dies Menschen, die einem nahe stehen:

  • Mögest du glücklich und gesund sein.
  • Mögest du sicher und geborgen sein.
  • Mögest du weit weg sein von Ärger und Gefahren.
  • Mögest du nicht getrennt sein vom Glück, das du erreicht hast.
  • Mögest du frei von Leid sein.
  • Mögest du glücklich in Frieden leben.

Mit zunehmender Übung bindet man neutrale Personen und Personen, mit denen man Schwierigkeiten hat, in die Meditation ein.

Barbara Frederickson (Literatur siehe unten) beschreibt eindrucksvoll positive Wirkungen der Metta-Meditation im Unternhemenskontext. Die teilnehmenden Mitarbeiterinnen und Mitarbeiter fühlten sich nach dem Kurs gesünder und zufriedener.

Eine etwas einfachere Variante:

Man wünscht sich selbst und anderen in ruhigen Minuten des Tages gedanklich und in bildlicher Vorstellung innere Ruhe und Gelassenheit, Sicherheit und Gesundheit sowie Verbundenheit und Liebe. Den Wortlaut kann man anpassen, ganz so wie man das Gefühl hat es stimmt für einen selbst am besten.

Die regelmäßige Übung kann helfen, eine gesundheitsfördernde, freundliche und mitfühlende Haltung uns selbst und anderen gegenüber zu entwickeln. Probieren Sie es aus.

Literatur

Frederickson, B. (2008) Open Hearts Build Lives: Positive Emotions, Induced Through Loving-Kindness Meditation, Build Consequential Personal ResourcesJournal of Personality and Social Psychology, Vol. 95, No. 5, 1045–1062

Mittag, O. (2006) Feindseligkeit als koronarer Risikofaktor – Zum gegenwärtigen Forschungsstand, DOI: http://dx.doi.org/10.1026//0943-8149.7.2.53

Eine gute Geschichte in unsicheren Zeiten

In diesen Tagen denke ich oft an Sir Ernest Shakletons Expedition in das Südpolarmeer, über die ich anlässlich einer Führungskräftetagung vor einigen Jahren gesprochen habe.

1909 erreichte Peary den Nordpol und 1911 Amundsen den Südpol. Die Nordpolargebiete waren erforscht und es blieb noch eine große Herausforderung: Die Durchquerung der Antarktis über den Südpol.

Am 05. November 1914 läuft die Endurance mit 27 Seeleuten unter der Leitung von Sir Ernest Shakleton von Südgeorgien aus, um in der Antarktis zu landen. Doch es kommt anders: Nach etwa 50 Tagen friert das Schiff ein. Der arktische Winter mit Kälte und Dunkelheit bricht an. Was kommt ist ungewiss. Frühestens in einem halben Jahr könnte das Eis sich öffnen. Shakleton schreibt: „Wir sitzen im Eis fest wie eine Mandel in der Schokolade.“

Seit dem sechzehnten Jahrhundert gibt es Expeditionen in die Polargebiete. Lethargie, Depressionen, Skorbut aufgrund von Mangelernährung und Meuterei waren an der Tagesordnung. Nicht so bei dieser Expedition:

Shakleton achtete darauf, dass Routinen eingehalten wurde. Es gab feste Zeiten, in denen gemeinsam gegessen wurde. Auf dem Eis wurde eine Gehstrecke für regelmäßige Bewegung abgesteckt. Fußballspiele und ein Schlittenhunderennen, das „Arctic Derby“ wurden ausgetragen. Es gab Spieleabende, Musikabende, Theateraufführungen und eine eigene Bordzeitung. Scherzhaft nannte die Mannschaft ihre Unterkunft auf den Zwischendecks das „Ritz“ nach dem bekannten Nobelhotel.

Shakleton studierte Karten und Eisdrift, beriet sich mit seiner Mannschaft und dachte über die nächsten Schritte nach. In regelmäßigen Zusammenkünften informierte er seine Leute über die aktuelle Situation. Daneben führte er konsequent Tagebuch.

Die Situation gab allen Anlass zur Sorge. Das Eis blieb in ständiger Bewegung. Entwicklungen waren unvorhersehbar. Es gab Zeiten in denen die Leute müde und erschöpft waren. Dann waren sie anfälliger war für das Ausmalen eines katastrophalen Ausgangs des Unternehmens und Hoffnungslosigkeit breitete sich aus.

Aber die täglichen Routinen und eine gute Gemeinschaft stärkten sie wieder. Tatkraft, gute Stimmung und Zuversicht herrschten vor. So schafften sie die Grundlage für einen guten Ausgang.

Zunächst kam es jedoch noch schlimmer:

Ende November 1915, gut ein Jahr nach dem Auslaufen wird das Schiff durch Eispressungen zerstört und sinkt. Es bleiben drei Rettungsboote. Sie versuchen, diese über das Eis zu ziehen und Land zu erreichen. Der Plan misslingt. Das Eis ist zu zerklüftet. Die Boote sind zu schwer. Wieder sind sie zur Untätigkeit und zum Abwarten gezwungen. So vergehen weitere fünf Monate auf dem Eis. Es gibt Spannungen in der Mannschaft. Manche verlieren den Mut.

Endlich öffnet sich das Eis und sie können die Boote zu Wasser lassen. Fünf Tage kämpfen sie in der stürmischen See ums Überleben. Endlich betreten sie Mitte April 1916 nach 500 Tagen wieder festen Boden. Elephant Island ist eine kleine unbewohnte Insel und wird nicht von Schiffen angelaufen.

Um Hilfe zu holen segelt Shakleton in einem der Rettungsboote mit fünf Männern mehr als 1000 km nach Südgeorgien, dem Startpunkt ihrer Reise, den er unter unfassbar widrigen Umständen Mitte Mai 1916 erreicht. Erst Ende August 1916 gelingt es ihm, mit einem Schiff der chilenischen Flotte die gesamte Mannschaft 635 Tage nach dem Auslaufen von Südgeorgien im Eis wohlbehalten von Elephant Island zu retten.

Das Ziel, die Antarktis zu durchqueren wurde nicht erreicht. Dennoch ging diese Expedition in die Geschichte ein. An so vielen Zeitpunkten war ein tragisches Scheitern möglich. Die Mannschaft unter der Leitung von Sir Ernest Shakleton zeigte aber, wie Menschen im Stande sind, disatröse Umstände zu meistern und zum Guten zu wenden.

Ohne Anspruch auf Vollständigkeit meine ich, die wesentlichen Punkte für die wohlbehaltene Rückkehr aller 27 Seeleute waren:

  • Gemeinschaftssinn, gegenseitiger Respekt und Taktgefühl
  • Gesunderhaltung durch Routinen, gute Ernährung, Bewegung und Pausen
  • Loslassen der Vergangenheit und keine Schwarzmalerei
  • Konzentration auf die Gegenwart und das tun, was im Hinblick auf die Zukunft möglich ist.